買い物でマイルを貯めるように、運動でも運動ポイントを貯める!

運動ポイント

消費カロリーの内訳とは?

前回お伝えしたとおり

「体重増減」=「摂取カロリー」ー「消費カロリー」

という法則が基本ですが、消費カロリーには大きく2種類のタイプがあります。

1つは生命活動を行うために使われる基礎代謝。もう1つは生活代謝です(正確には体を動かすことで使われる「生活活動代謝」と、食事の最中や食後の体温上昇に使われる「食事誘導性熱代謝」があるそうですが、ここではひとまとめに「生活代謝」としています)

そして「基礎代謝」と「生活代謝」の比率は大体以下のグラフのように7:3になっています。

基礎代謝が70%

つまりカロリー消費の大半は「基礎代謝」という構造なのです。

運動するごとに貯まる「運動ポイント」

運動ポイントを貯めよう

私たちが普段の通勤通学や家事で消費されるカロリーは「生活代謝」(上のグラフの緑色側)です。そしてジョギングしたり・ウォーキングしたり・泳いだりして消費されるカロリーも生活代謝に含まれます。

ところが先ほどの円グラフのように生活代謝は全体の3割でしかないのです。残り7割の基礎代謝を増やしたほうが消費カロリー全体が大きくなり痩せやすくなります。

でも… どうしたら基礎代謝を増やせるのでしょう?

それは筋肉に適度な負荷を(ほぼ毎日)かけ続けることです。

つまり日々の運動によって「その日の生活代謝を上げる」ことよりも「基礎代謝を増やす」ことの方が、長い目で見ると効果が高いのです。

日々の買い物でマイルやポイントを貯めるように、日々の運動で運動ポイントを貯めることで基礎代謝が大きくなっていきます。

基礎代謝量が上がると
勝手にカロリーが消費されやすくなる

基礎代謝量が上がると 勝手にカロリーが消費されやすくなる

一日の消費カロリーの7割が基礎代謝ですので、この部分が大きくなれば、当然同じカロリーの食事をしても体重が増えなく/減りやすくなります。

実に多くの人達が、体重を落とすために「1回の運動で消費される消費カロリー」だけを気にするのですが、本当に痩せたいのであれば「基礎代謝」にフォーカスした方が無理なく、かつ長期的に考えるとより効率的なダイエットをすることができるのです。

月に1回フルマラソン走るより
毎日1.5km走ったほうがいい

当日の運動量が翌日以降の基礎代謝の量を決める構造ですので、極端な例を挙げると、「1ヶ月に1回42kmを走る(それ以外の日は運動しない)」よりは「毎日1.5kg走ったほうが基礎代謝は上がります。まさに継続は力なりです。

効率がいいのは下半身の筋肉量UP!

実は定期的な運動によって基礎代謝量が上がっていくのは「筋肉量が増えていく」からです。

一般的にへそから下の下半身に全筋肉量の7割があると言われていますので、効率よく痩せやすい・太りづらい体型を目指すのであれば、上半身よりも下半身の筋肉量を上げたほうがいいです。

そして更に効率を求めるのであれば、スポーツクラブ等のマシントレーニングやスクワットの方が筋肉量をアップさせやすい(=基礎代謝量を上げやすい)です。

なのですが、スクワットやマシントレーニングを続けられる人はそんなに多くないですよね?
(スクワットやれば痩せられる!と思ってスクワットを続けられる人は、そもそもダイエットで苦労なんてしないですし、この記事も読んでないですよね)

まずは散歩から初めてみませんか?

まずはウォーキングから

自転車が好きな人なら自転車でも、水泳が好きな人は水泳でも何でもいいのですが、自分が楽しみながら続けられる軽めの運動から初めてみませんか?

エレベータやエスカレータを使わないようにする方法、通勤通学の電車で座らない方法など色々な方法がありますが、一番大事なのは1ヶ月〜1年続けられるほど気軽な運動であることです。

詳しくは今後の記事で御紹介していきますが、経験上もっとも楽に初められて、最も飽きづらい・続けられる運動はウォーキングです。

自分にあったウォーキングコースを設計して、まずは1ヶ月続けることからスタートしてみませんか?

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