消費カロリーの内訳とは？
「体重増減」＝「摂取カロリー」ー「消費カロリー」
という法則が基本ですが、消費カロリーには大きく２種類のタイプがあります。
１つは生命活動を行うために使われる基礎代謝。もう１つは生活代謝です（正確には体を動かすことで使われる「生活活動代謝」と、食事の最中や食後の体温上昇に使われる「食事誘導性熱代謝」があるそうですが、ここではひとまとめに「生活代謝」としています）
そして「基礎代謝」と「生活代謝」の比率は大体以下のグラフのように７：３になっています。
つまりカロリー消費の大半は「基礎代謝」という構造なのです。
運動するごとに貯まる「運動ポイント」
私たちが普段の通勤通学や家事で消費されるカロリーは「生活代謝」（上のグラフの緑色側）です。そしてジョギングしたり・ウォーキングしたり・泳いだりして消費されるカロリーも生活代謝に含まれます。
ところが先ほどの円グラフのように生活代謝は全体の３割でしかないのです。残り７割の基礎代謝を増やしたほうが消費カロリー全体が大きくなり痩せやすくなります。
でも… どうしたら基礎代謝を増やせるのでしょう？
それは筋肉に適度な負荷を（ほぼ毎日）かけ続けることです。
つまり日々の運動によって「その日の生活代謝を上げる」ことよりも「基礎代謝を増やす」ことの方が、長い目で見ると効果が高いのです。
日々の買い物でマイルやポイントを貯めるように、日々の運動で運動ポイントを貯めることで基礎代謝が大きくなっていきます。
基礎代謝量が上がると
勝手にカロリーが消費されやすくなる
一日の消費カロリーの７割が基礎代謝ですので、この部分が大きくなれば、当然同じカロリーの食事をしても体重が増えなく／減りやすくなります。
実に多くの人達が、体重を落とすために「１回の運動で消費される消費カロリー」だけを気にするのですが、本当に痩せたいのであれば「基礎代謝」にフォーカスした方が無理なく、かつ長期的に考えるとより効率的なダイエットをすることができるのです。
月に１回フルマラソン走るより
毎日１.５ｋｍ走ったほうがいい
当日の運動量が翌日以降の基礎代謝の量を決める構造ですので、極端な例を挙げると、「１ヶ月に１回４２ｋｍを走る（それ以外の日は運動しない）」よりは「毎日１．５ｋｇ走ったほうが基礎代謝は上がります。まさに継続は力なりです。
効率がいいのは下半身の筋肉量UP！
実は定期的な運動によって基礎代謝量が上がっていくのは「筋肉量が増えていく」からです。
一般的にへそから下の下半身に全筋肉量の７割があると言われていますので、効率よく痩せやすい・太りづらい体型を目指すのであれば、上半身よりも下半身の筋肉量を上げたほうがいいです。
そして更に効率を求めるのであれば、スポーツクラブ等のマシントレーニングやスクワットの方が筋肉量をアップさせやすい（＝基礎代謝量を上げやすい）です。
なのですが、スクワットやマシントレーニングを続けられる人はそんなに多くないですよね？
（スクワットやれば痩せられる！と思ってスクワットを続けられる人は、そもそもダイエットで苦労なんてしないですし、この記事も読んでないですよね）
まずは散歩から初めてみませんか？
自転車が好きな人なら自転車でも、水泳が好きな人は水泳でも何でもいいのですが、自分が楽しみながら続けられる軽めの運動から初めてみませんか？
エレベータやエスカレータを使わないようにする方法、通勤通学の電車で座らない方法など色々な方法がありますが、一番大事なのは１ヶ月〜１年続けられるほど気軽な運動であることです。
詳しくは今後の記事で御紹介していきますが、経験上もっとも楽に初められて、最も飽きづらい・続けられる運動はウォーキングです。
自分にあったウォーキングコースを設計して、まずは１ヶ月続けることからスタートしてみませんか？
 |
 |
